Cuidado com os grãos!

Como você já viu rapidamente em outras postagens, um dos passos mais importantes que você pode dar em direção a uma alimentação mais saudável é se livrar dos grãos na sua dieta, principalmente aqueles que contém glúten, como o trigo.

Você pode pensar que essa recomendação se deve apenas à alta carga de carboidratos contida nos grãos, e já que devemos diminuir o consumo de carboidratos para prevenir doenças como diabetes e aterosclerose, devemos então eliminar os grãos da dieta. Esse é um bom motivo para parar de comer grãos, mas provavelmente é insuficiente para convencer você a largar o pãozinho de cada dia, os cereais matinais, o salgado no lanche da tarde ou a macarronada do jantar. Vamos ver então como o carboidrato não é o único (nem o principal) problema dos grãos.

Anatomia dos grãos

Casca ou farelo:  é a cobertura externa de um grão integral e não processado. Ela contém vitaminas, minerais, e um monte de proteínas e antinutrientes com o objetivo de proteger o grão, evitando que ele seja ingerido por animais.

Endoesperma: é basicamente amido puro, com um pouco de proteína. Essa é a fonte de energia que será usada pelo grão para germinar. O arroz branco é o endoesperma do grão de arroz.

Germe: é a porção reprodutiva do grão, é aqui que fica o embrião.

Reprodução

Na natureza, os grãos são distribuídos pelo vento, e quando as condições estão favoráveis, o germe (embrião) começa o processo de crescimento usando o endoesperma como energia. O problema é que a parte reprodutiva do grão é justamente a mais nutritiva, e ser comido diminui consideravelmente sua chance de sobreviver.

Como todas as formas de vida, as plantas também desenvolveram diversos mecanismos para tentar aumentar sua chance de se reproduzir.

Algumas plantas evoluíram uma estratégia cooperativa para garantir sua reprodução, elas te dão um fruto nutritivo, você o come e mais tarde deposita suas sementes intactas no solo, envolvidas em um ótimo fertilizante natural. Todo mundo ganha. Outras envolvem suas sementes em um invólucro duro e resistente para que não sejam comidas (castanhas, nozes).

Outras plantas evoluíram uma maneira diferente de se proteger, envolvendo suas sementes com substâncias irritantes ou até venenosas para desencorajar seu consumo. E é nesta categoria que encontram-se os grãos, eles possuem várias substâncias nocivas ao ser humano (e animais em geral) para se proteger. Os únicos animais que evoluíram para se alimentar de grãos são os pássaros.

Anti-nutrientes

Uma das substâncias nocivas encontradas nos grãos são as lectinas. Elas são proteínas encontradas em grande parte dos animais e vegetais, mas tem uma concentração particularmente grande em grãos e leguminosas. As lectinas são de difícil digestão, resistentes ao processo de cozimento, e estão associadas a alergias, inflamação, hiperpermeabilidade intestinal e doenças auto-imunes. Além disso, também estão associadas à resistência ao hormônio leptina, regulador do apetite, levando as pessoas a comerem mais, e a uma piora da síndrome metabólica.

Outra substância que pode ser ainda pior é o glúten. Ele é encontrado no trigo, centeio e cevada. Cerca de 1% da população é celíaca, ou completamente intolerante ao glúten. Para os celíacos, qualquer quantidade de glúten na dieta pode ser desastrosa, por isso todas as embalagens de produtos alimentícios são obrigadas a conter em destaque a informação se o produto contém glúten ou não. Mas não só os celíacos tem problemas com o glúten, um estudo mostrou que 29% das pessoas não celíacas assintomáticas possuem anticorpos anti-gliadina IgA, que são produzidos para combater a presença da gliadina, o principal componente do glúten. Com o tempo, estas pessoas podem desenvolver uma grande variedade de problemas: dermatite, dores nas juntas, problemas reprodutivos, refluxo ácido e outros problemas digestivos, e doenças auto-imunes.

Por fim, há também o ácido fítico que impede a absorção dos minerais ingeridos pelo intestino, podendo levar a uma deficiência de minerais.

E então? Ainda acha uma boa idéia basear sua dieta em grãos, como é recomendado pelo governo e por muitos nutricionistas?

A não ser por manter certas convenções sociais e obter calorias baratas dos carboidratos, não há razão alguma para você continuar comendo grãos. Pelo contrário, você pode se surpreender com os benefícios da retirada deles da sua dieta. Faça um teste e veja por si mesmo. Eu costumava sofrer frequentemente de refluxo ácido, e sempre levava comigo comprimidos para aliviar a queimação. Desde que cortei drasticamente os grãos da minha dieta não precisei mais tomar um só comprimido daqueles.

Mas eu não consigo viver sem pão e massas, não dá!

Eu também gosto de pão e massas, mas eles me fazem mal! E provavelmente fazem mal a você também. Mas falta falar de mais uma propriedade dos grãos, principalmente dos que contém glúten: eles viciam. Literalmente.

Além de aumentar seu nível de açúcar no sangue, desbalancear sua razão de ácidos graxos omega-3/omega-6, irritar seu sistema digestivo, impedir a absorção de minerais, eles também são viciantes. Eles contém moléculas que ativam os receptores opiáceos no seu cérebro. Aqueles mesmos que são ativados pela heroína, morfina e vicodin. Quando você deixa de consumir pães e massas, você pode até sofrer uma leve crise de abstinência, precisando de alguns dias para se acostumar e se livrar da compulsão por eles.

É difícil larga-los (pra mim pelo menos foi), mas eu não me arrependo nem um pouco. Claro que se chegar o seu aniversário e o pessoal da empresa comprar um bolo pra comemorar, ou no dia que você for conhecer a sogra ela preparar uma lasanha especial pra ocasião, você não vai querer recusar, mas no dia a dia eu, se fosse você, ficaria longe deles…

Para saber mais

How to Keep Feces Out of Your Bloodstream (or Lose 10 Pounds in 14 Days)

Gluten Sensitivity: Celiac Disease is the Tip of the Iceberg

The Definitive Guide to Grains

Why Grains Are Unhealthy

LECTINAS – você sabe o que é isso?

Notícia Absurda: Unicamp Cria Pão Mais Nutritivo do Brasil

Intolerância ao glúten pode ser mais comum do que se imagina, dizem especialistas

Vegetais não são sempre saudáveis

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23 respostas para Cuidado com os grãos!

  1. Deco disse:

    Duas dúvidas , o autor do livro menciona em algum momento a Quinoa(não contem glutén) ? Penso em usar a farinha em substituição da aveia em algumas receitas.

    E a outra , a grande questão das leguminosas serem cortadas da dieta é pela lectina certo? Com o tratamento térmico , ex: cozinhar o feijão, não perderia esses efeitos tóxicos?

    Valeu , abraço!

    • Oi Deco, obrigado pela visita.

      1) A Quinoa é meio controversa entre os adeptos das dietas primitivas. Alguns dizem que, dentre os grãos, ela é a melhor escolha. Outros dizem que não vale muito a pena devido ao seu conteúdo um pouco elevado de carboidratos. Tecnicamente ela não é um grão, e sim uma semente, mas apesar disso ela também possui suas defesas naturais na sua casca, na forma de uma substância de gosto amargo chamada saponina, que é usada para fazer sabão. Acredito que ao processarem a quinoa para fazer a farinha, devem remover a saponina. Li em algum lugar que antes de usar a quinoa em grãos convém deixá-los de molho por algum tempo e depois escorrer bem para eliminar a saponina. Outras farinhas que você pode tentar usar pra substituições são as de amêndoas, de linhaça e de coco.

      2) Apesar das leguminosas não serem tão ruins quanto os grãos, elas também possuem sua carga de anti-nutrientes, e algumas são ricas em carboidratos. O cozimento ajuda a neutralizar uma parte dos anti-nutrientes, mas para neutralizar uma parte muito maior recomenda-se deixá-los de molho em água com algumas gotas de limão de um dia para o outro, o que era muito comum se fazer antigamente, e isso serve para os grãos também, deixando-os bem menos nocivos. Mais detalhes aqui: http://medicinadoestilodevida.com.br/pao/ a partir do trecho “O segredo está no preparo”.

      Espero ter ajudado.
      Um abraço,
      Thiago

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  5. afpba disse:

    Oi Thiago!

    Achei seu blog, pois estou no desespero de uma urticária que agora a estética está me incomodando demais, já que trabalho diretamente com clientes.

    Depois de tantos anti-histamínicos, corticoides e agora ansiolíticos… resolvi eu mesma tentar descobrir as causas dessa urticárias, já que o médico só me entupiu de remédios e nem ao mesmo me perguntou como era o meu dia para testar as causas.

    Umas das coisas que me fizeram chegar ao seu blog (http://vidaprimal.wordpress.com/2011/05/12/como-me-livrei-da-urticaria-colinergica/) foi a percepção ao calor do meu corpo. Elas aparecem justamente quando eu vou para o trabalho e quando volto, ou seja, quando há um aumento da atividade física e conseqüentemente o aumento da temperatura corporal.

    Umas coisas que me chamou a atenção… foi o destaque para os grãos e o banho quente, itens que vou trocar radicalmente. Vou passar a tomar banho frio custe o que custar! rsrsrs E vou retirar os grãos.

    Sobre os grãos, você tem alguma indicação de dieta que substitui os grãos atendendo a nossa necessidade de carboidratos no organismo?

    • Oi afpba, tudo bem?

      Tenho algumas dicas sobre a dieta em alguns outros artigos aqui no blog, por exemplo aqui e aqui.

      Sugiro compensar a ausência de grãos com um pequeno aumento no consumo de proteína e gorduras boas.
      Nossa “necessidade” de carboidratos é bem menor do que pensamos. Existem casos de povos que viveram por muito tempo com zero carboidratos na dieta. O que você consumir vindo de legumes e frutas vai ser o suficiente.

      Espero que sua alergia melhore, tente se manter sem os grãos por pelo menos 1 mês pra saber realmente se vai fazer diferença ou não. Depois me conte o resultado.

      Um abraço,
      Thiago

  6. Pingback: Revertendo a Esclerose Múltipla com a Dieta | Vida Primal

  7. Fabio disse:

    O que me diz sobre comer grãos germinados? Se eu germinar o grão de feijão e comer, estarei comendo praticamente a planta do feijão e não o grão em si. Ainda haveria “contra-indicações”?

    • Oi Fabio,

      Germinar os grãos e leguminosas parece neutralizar boa parte dos anti-nutrientes, tornando-os bem menos nocivos. Você pode experimentar e ver como se sente consumindo grãos germinados.

      Abraço,
      Thiago

  8. Alair Santos disse:

    Olha Thiago, está cada dia mais difícil se alimentar hoje em dia, pois ao mesmo tempo em que estudos comprovam que certos alimentos tão difundidos não são assim tão saudáveis, não dão uma alternativa barata e boa para o pobre cidadão se nutrir numa simples refeição matinal, tudo é prejudicial e a gente fica sem opção, há muito tempo cortei o consumo de pães e bolos da minha alimentação devido aos males do glúten, como não sou celíaco, fiz a opção de substituir pela aveia, que é um produto acessível pro meu bolso, contém glúten também, mas pelo menos eu estava consumindo algo menos processado, sem química, sem conservantes e batido com frutas. Agora pra meu desgosto descubro que a aveia também é vilã carregadas de fitatos, uso aveia grossa, deixei de molho pra fazer uma experiência e a danada absorve muita água em pouco tempo e incha absorvendo uma água supostamente carregada de anti nutrientes da própria aveia, as alternativas que você sugeriu é contestada por um especialista que diz que amêndoas, linhaças e coco quando moídos sofrem degeneração do óleo presente nas mesmas aumentado o nível de radicais livres no organismo sendo tão prejudicial quanto um anti nutriente, então o que vou comer no meu café da manhã? água com alface? como vou obter energia pela manhã pra encarar o dia a dia? puxa vida, está muito difícil viver.

    • Oi Alair, realmente não é fácil saber o que comer com esse monte de informações contraditórias por aí. Para quase tudo você pode encontrar gente contra e a favor. Acho que você deve ir experimentando e vendo o que faz você se sentir melhor. Só ficando longe de coisas processadas e dando preferência para comida de verdade já é um grande e importante passo. Como café da manhã sugiro coisas como frutas, omeletes ou mesmo o que sobrar do jantar do dia anterior, por que não? Um abraço.

  9. Michele disse:

    Adorei o blog. Obrigada por compartilhar as informações. Há muito tempo venho pesquisando sobre alimentação e estou tendo muita dificuldade pra me livrar dos alimentos doces e refinados. Não tenho nenhuma dúvida que me fazem mal mas sempre que tento parar tenho crises de abstinência. Quando comento que esses alimentos viciam a maioria das pessoas riem e falam o grande conselho: “Se você quiser é só parar!” Infelizmente não é assim que funciona. Estou na luta para reeducar meus hábitos alimentares e quando conseguir retorno pra contar os resultados.

  10. r, barata disse:

    Vivemos na era dos exageros. Do bom e do mau. Do preto e do branco. Do ter tudo e do não ter nada, do medo pelo medo…. caminhamos para os extremos.
    A acreditar na história que nos contam (ensinam), os cereais são o principal alimento humano há muitos milhares de anos, havendo povos que ainda hoje têm pouco mais que cereais ( seria interessante fazer um estudo sobre esses povos, para saber quantos são alérgicos ao gluten, ,, alguns talvez). Nas sociedades ocidentais ( mais desenvolvidas !!!!) há muitas pessoas alérgicas ao gluten…… a algumas frutas… a algumas hortaliças…. a certas carnes…. a certos peixes….. a certos mariscos…. ao pólen……( vou cometer um sacrilégio)…… ao tabaco e etc. etc. etc nunca mais acabava. O problema estará nesses alimentos ou na maneira como esta sociedade os processa, desde a origem até à mesa, nos alimentos industrializados que nos são dados desde o nascimento, das quantidades loucas de medicamentos que se tomam desde a infância ( e todos sabemos que têm sempre contraindicações), do ar que respiramos, da água que bebemos (convém não esquecer as chuvas ácidas), de todos os químicos que são usados na agricultura.
    Pois é…. hoje ( 2013 ) existem mais médicos, mais hospitais, mais medicamentos ( são como os tele-móveis… saem novos todos os dias ) e cada vez há mais cancro, mais diabetes, mais e mais de todas as doenças graves… aquelas mázinhas que matam lentamente ( dá para perceber ?)
    Só há uma explicação …. A CULPA É DOS CEREAIS….
    Ficam absolvidos os transgênicos, os pesticidas, os medicamentos e por aí fora….

    Eu por mim, felizmente, sou apenas alérgico à ignorância, à estupidez, ao cinismo, à corrupção, à mentira que afeta o outro, e outras particularidades do ser humano.
    Um abraço
    r. barata

    • Em momento algum falei que a culpa para todos os males são dos cereais. Mas as evidências mostram que eles podem ser um importante fator para o declínio da saúde humana desde que se tornaram a base da nossa dieta. E isso não exclui absolutamente outros fatores como os que citaste. Obrigado pelo comentário. Um abraço, Thiago.

  11. r. barata disse:

    vivemos numa época em que tudo é compartimentado… por exemplo na doença , há i médico para o coração, outro para a pele, outro para as crianças, outro para os ossos etc etc, e esquecemo-nos que tudo está interligado…. e isto passa-se com tudo o que nos rodeia.
    Na alimentação como em tudo, basta uma coisa….. equilíbrio … tendo em conta o que nos rodeia .. clima, estação do ano , entre outras coisas.
    p.s. Comentei apenas por uma razão ( e não é hábito) …. gostei do site
    um abraço
    R. Barata

  12. leila lemos disse:

    Olá! Por gentileza qual seria a listagem de grãos que devo abolir?

    Obrigada pela ajuda!

    • Olá Leila, se puder evitar todos os grãos, melhor. Trigo, arroz, milho, centeia, aveia, cevada, etc. O mais importante de se evitar é o trigo, e lembre-se que ele esta presente como ingrediente em muitos produtos alimentícios. Leia sempre os rótulos. Os menos perigosos parecem ser a aveia e o arroz, mas se seu objetivo for perder peso ou se você for diabética é melhor evitar todos. Um abraço.

  13. leila lemos disse:

    Obrigada pela pronta resposta! O que me diz do feijão?

    Abraço, querido!

    • clandestina moralez disse:

      Não comam! Não bebam!Não vivam! Deixem-se morrer devagarinho, muito devagar… No meio está a virtude, o equilíbrio. Precisamos da sensatez do equilíbrio.

  14. Pingback: História de Sucesso: Vida Primal

  15. Luzia pires disse:

    Não pode esquecer que o glutem está presente também na aveia, O glutem rompe uma barreia no intestino chamada zonolin, levando pra o corpo, chegando até o cérebro, impuresas que seriam excretadas, ou seja, seriam impedida de passar para a corrente sanguinia, se não rompesse essa proteção (zanolin). Tem um especialista de Uberaba-MS, Dr Ivandelio Sanctus que explica com propriedade sobre os efeitos do glutem e também sobre os grãos e seus anti nutrientes.

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