Jejum Intermitente

Hoje vou falar um pouco sobre o jejum intermitente ou periódico, algo com o qual já fiz alguns experimentos e pretendo explorar um pouco mais nos próximos meses.

Há quem diga que ficar longos períodos sem comer nada é prejudicial à saúde, vai fazer mal para o estômago, causar gastrite, úlceras, fraqueza, desmaios. Há também os que dizem que é contra-produtivo para quem quer emagrecer, porque vai retardar o seu metabolismo, levar o corpo a um estado de conservação de energia e até mesmo catabolismo de massa magra.

Mas também há quem diga que isso tudo é balela e defenda que o jejum pode ser um hábito saudável. Há estudos que suportam a ideia.

Saúde e longevidade

Este estudo do American Journal of Clinical Nutrition apresenta uma meta-análise de diversos outros estudos em humanos e animais submetidos a um regime de jejum em dias alternados (um dia de jejum e outro de alimentação normal) e mostra que tal regime melhora a sensibilidade à insulina e a absorção de glicose (importante para a perda de peso), aumenta a resistência aos danos causados pela oxidação de lipídios e ajuda na perda de peso, ao mesmo tempo que provê proteção para certas doenças. Outro estudo recente sugere que o jejum intermitente é benéfico para a saúde cardiometabólica, os autores acreditam que um dia o jejum poderá ser prescrito como tratamento para a prevenção de diabetes e doença cardíaca.

Além disso, aparentemente o jejum intermitente, assim como a restrição calórica, parece “ligar” certos genes que estimulam o reparo de tecidos específicos que normalmente não seriam reparados em tempo de abundância. Esta adaptação serviria para permitir que certas  células vivam mais tempo durante os períodos de escassez, já que é energeticamente menos custoso manter a célula funcionando por mais tempo do que deixá-la morrer e criar uma nova para tomar o seu lugar, o que pode explicar os resultados deste outro estudo, da universidade de Kyoto, que mostrou que o jejum aumentou significativamente a longevidade em ratos de laboratório. Nós não somos ratos, mas também somos mamíferos, e vários outros estudos sugerem benefícios similares do jejum em mamíferos, incluindo este que analisou os efeitos do jejum intermitente em hominídeos idosos, porém saudáveis.

Perda Muscular

Ao contrário do que alguns dizem, o jejum não promove a perda de massa muscular. Uma das respostas metabólicas do corpo no período de jejum é o aumento significativo do nível de hormônio do crescimento (HGH) no sangue. De acordo com este estudo do American Diabetes Association, este aumento do HGH promove a preservação do tecido muscular, inibindo a quebra da proteína muscular.

Contexto evolutivo

Em um contexto evolutivo, os benefícios do jejum intermitente fazem perfeito sentido. Havia períodos de abundância de alimentos e períodos de escassez. As vezes a caça não ia bem e os caçadores voltavam de mãos abanando. Poderíamos ter apenas uma boa refeição em dois ou três dias. Agora, de acordo com o que alguns peritos em nutrição dizem, um caçador em jejum iria ficar com um metabolismo lento, ter sua massa magra canibalizada e um aumento de gordura corporal. Mas isso faria sentido num contexto evolutivo? Por que nossos corpos desenvolveriam uma resposta à escassez que promovesse fraqueza física e comprometimento da mobilidade? Em uma situação de privação como essa nós precisaríamos da nossa força mais do que nunca, ou nossa chance de conseguir sair dela diminuiria muito.

Tipos de jejum

Se você quiser experimentar incorporar o jejum intermitente à sua rotina, pode experimentar alguma destas opções:

  • Saltar refeições: Esta é uma maneira mais natural e conveniente de incorporar o jejum intermitente à sua rotina. De vez em quando, pule uma refeição. De manhã quando acordar sem fome, ao invés de comer o café-da-manhã apenas para não perder o hábito, não coma. Está com tanto trabalho que não dá tempo de sair para almoçar? Ao invés de pedir para um colega trazer um lanche, pule o almoço inteiramente. Também dá pra aproveitar a hora de almoço para resolver outros problemas que não podem ser resolvidos fora do horário comercial.
  • Janela condensada de alimentação: O consumo de alimentos é condensado dentro de um certo período do dia, tipicamente entre quatro e oito horas. Por exemplo, você se alimenta entre as 13h e 20h, e fica em jejum das 20h às 13h do dia seguinte.
  • Jejum de vinte e quatro horas: Algumas pessoas fazem um jantar normal e então ficam em jejum até o jantar do dia seguinte. Outros aproveitam e extendem o jejum até o café-da-manhã do outro dia, totalizando 36 horas. Podem fazer isso uma vez por semana, uma vez por mês ou mesmo só ocasionalmente.
  • Jejum em dias alternados por uma semana: Dizem que este tipo tem um caráter mais “purificador”. Alguns o fazem uma ou duas vezes por ano. Você pode escolher beber apenas água ou incluir chás e pequenas quantidades de sucos nos dias de jejum. Nos dias alternados (sem jejum) algumas pessoas escolhem comer normalmente, outras optam por um consumo calórico reduzido.

Durante a sua “janela de alimentação”, não importa quão longa ou curta, você não deve comer mais do que o suficiente para matar a sua fome. É uma oportunidade única para ouvir os sinais do seu corpo.

Durante o seu período em jejum, você deve, obviamente, continuar bebendo água normalmente. Um café ou chá sem açúcar ocasionalmente também não devem fazer mal, mas se puder evitar, melhor.

Se você já está acostumado a comer de acordo com o primal blueprint ou com a dieta paleo, você ficará surpreso com a facilidade que conseguirá passar pelos períodos de jejum. Seguindo estas dietas, seu corpo estará acostumado a usar a própria gordura como fonte de energia e a não depender tanto de refeições regulares para sustentar níveis glicêmicos normais, energia física e acuidade mental.

Antes de adotar o primal blueprint, cada vez que eu pulava alguma refeição eu não tardava a ficar com dor de cabeça, me sentir zonzo e sem energia. Depois de me adaptar, não sinto mais nada disso. Já pulei alguns almoços para resolver problemas fora do escritório e já pulei cafés-da-manhã por que não estava com fome. Recentemente fiz um teste e fiquei 36h apenas bebendo água. Fiquei com fome apenas nos horários que estou acostumado a comer, quando estes horários passavam, a fome também passava. Não tive dor de cabeça e não tive nenhuma queda nos níveis de energia e clareza mental.

Pretendo iniciar agora em agosto um experimento com a janela condensada de alimentação. Vou tentar condensar meu período de alimentação entre as 13h e as 20h nos dias úteis, o que basicamente significa apenas pular o café da manhã. Mais para frente contarei como foi a experiência.

E você já teve alguma experiência com jejum intermitente? Tem alguma dúvida? Conte nos comentários.

Para saber mais:

Is Intermittent Fasting Healthy?

How To: Intermittent Fasting

Estudo recente sugere que o jejum periódico é benéfico para a saúde cardiometabólica

Top Ten Fasting Myths Debunked

What Happens To Your Body When You Fast? – Energy Production

Intermittent Fasting – Conditioning Research

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40 respostas para Jejum Intermitente

  1. Patricia disse:

    Olá Thiago, sigo uma dieta paleo há 3 anos, corro em dias alternados (de huarache, ainda não corro descalça) e nos dias que corro, geralmente entre 12 e 20 km, não como nada antes, ou seja, janto por volta das 20:00, saio para correr umas 8:00 da manhã, pego um sol de rachar aqui em Brasília (vitamina D!!) e só vou almoçar uma 13:00 ou 14:00, o que dá 17 a 18 horas de jejum, sem nem lembrar de comer. O combustível passa a ser a gordura do corpo, abundante, estável, tranquilo, dá para aguentar bem umas 3 horas num passo leve. Não é um esquema que sirva para esforço intenso e breve, que requer glicogênio, mas para atividade aeróbica é perfeito. Como voce combina jejum intermitente com exercício?
    Abraço,
    Patricia

    • Oi Patrícia, já há algum tempo eu tenho treinado tanto musculação quanto corrida (sprints) pela manhã em jejum, mas sempre costumo chegar de volta em casa e comer alguma coisa. O máximo que fico em jejum me exercitando é quando saio cedo para pedalar e volto só na hora do almoço. Nas últimas semanas estou começando a pular alguns cafés da manhã, mas sempre em dias em que não treino. Nesses dias não tenho ficado com mais fome que o normal e não estou sentindo nenhuma falta.

      Um abraço,
      Thiago

  2. Oi Thiago, eu também raramente tomo café da manhã, vou direto pro almoço, sem nenhuma fome, mas só faço exercício físico pesado de noite, por volta das 21h. E ultimamente, não tô comendo nem depois do almoço, só vou comer quando chego em casa do trabalho, umas 20h (mas tem dia que traço umas castanhas, amêndoas etc).

    Muito bom seu blog, já adicionei aqui e estarei acompanhando :-)
    Se quiser dar uma olhadinha no meu tb: http://tinkeringwithnutrition.blogspot.com/

    Abraço!

    • Oi Ezer, seja bem-vindo! Eu também não tenho sentido fome quando pulo o café da manhã, só fico com fome um pouco mais cedo na hora do almoço. Legal seu blog. Keep up the good work. :)

  3. primalbrasil disse:

    Oi Thiago!!
    Obrigada pelo comentário! Adorei o seu blog! Já sou primal há alguns meses, mas criei coragem recentemente para fazer o blog! Até fiz uma pesquisa antes de começar pra ver se achava algum blog primal no brasil, mas não achei nenhum. Se soubesse do seu já teria entrado faz tempo.
    Já estou linkando o seu blog com o meu e me inscrevendo no feed, espero que a comunidade primal no Brasil cresça cada vez mais!!
    Abs,
    Bruna

  4. maria luiza feistauer disse:

    olá, gostaria de saber qto tempo de corrida faço em jejum pela manhã para peder gordura localizada, sou praticante de corrrida a 10anos, engordei e preciso mew condicionar novamente, tenho 45 anos, obrigada

    • Olá Maria, como está a sua dieta? Já deu uma olhada na dieta primal? Se não, eu recomendaria começar por aí antes de tentar correr em jejum. Depois que estiver livre da dependência do açúcar e grãos, corra por quanto tempo der vontade e tiver disposição. :)
      Tenho corrido em jejum uma vez por semana, entre 5 e 7km. Também faço musculação e ando de bicicleta em jejum sem problemas.
      Ah, e não acredito muito em perda de gordura localizada, ao perder gordura, você perde gordura do corpo todo, não dá pra controlar de onde ela vai sair. Um abraço.

  5. Pingback: 16 razões pelas quais você não está perdendo peso | Primal Brasil

  6. marcia disse:

    Já pratiquei sim, no yôga também tem práticas de jejum. Toda segunda-feira, fazia jejum de 24hs, me sentia muito bem, nunca senti indisposiçao ou sem energia para dar minhas aulas de nataçao, ginastica ou step….

  7. Olá Tiago.

    Faço jejum intermitente a 10 meses.
    Sou academico em Educação Física e comecei a me perguntar os porques desse mundo fitness.
    E acabei caindo no jejum.

    Sou predominantemente ectomorfo, tenho 1,87m e comecei o jejum após 3 anos e meio de treino focando hipertrofia. Estava estagnado nos 78kg por volta de 13% de gordura. Depois de iniciar, hoje, estou com 85kg a 14%, ou seja, 10 meses depois de fazer o jejum, ganhei por volta de 5kg de massa magra.

    Fiquei bem entusiasmado com os ganhos e sigo até hoje.

    Faço jejum de 14 a 16h por dia e me alimento 2x (antes eram 3x por dia).

    Tenho um blog que também tenho explicado como funciona o jejum para divulgar para meus alunos e quem quiser saber mais sobre Jejum, treino etc..

    Se puderes, dá uma acessada.

    http://personaltrainingspot.blogspot.com.br/

    Gostei do teu texto e é bem esclarecedor.

    Um abraço

    • Oi Romácio, obrigado pelo comentário.

      Eu não costumo planejar meus dias de jejum. Às vezes, quando tenho muito trabalho ou quando estou sem fome, pulo o almoço, o que deixa meus colegas de trabalho horrorizados. Frequentemente pulo o café da manhã também, então acabo fazendo 2 refeições por dia também na maioria dos dias.

      Parabéns pelo blog, começou muito bem, continue questionando a sabedoria convencional e vai encontrar ainda muitas surpresas por aí.

      Abraço,
      Thiago

  8. Isabela disse:

    Por motivos de muito trabalho e também visando emagrecer, meu marido tem feito em pelo menos 5 dias da semana apenas uma refeição por dia (o jantar).
    Nos últimos 5 meses ele já emagreceu quase 20 kilos!
    Fiquei bem surpresa com esse resultado, pois achei que comendo apenas à noite (e comendo bem!) ele acabaria engordando ao invés de emagrecer.
    Por isso comecei a me perguntar se essa história de comer a cada 3 horas não seria uma grande balela. Pra mim pelo menos não tem funcionado bem depois que cheguei aos 30 anos e comecei a acumular peso, mesmo controlando calorias e comendo a cada 3 horas.
    Por isso resolvi começar uma dieta de jejum intermitente e achei bem legal o seu blog como fonte de informação.
    Espero que pra mim funcione tbm e eu possa eliminar uns quilinhos.

    • Oi Isabela, obrigado pelo comentário. O jejum intermitente pode acelerar bem a perda de peso, mas acho importante antes de começar a incluir o jejum na sua rotina, adaptar primeiro o seu corpo a usar a gordura como principal fonte de energia, através de uma dieta de baixo carboidrato, como a sugerida nos outros posts aqui do blog. Dessa forma você vai minimizar possíveis efeitos negativos do jejum (dor de cabeça, falta de energia, etc). Um abraço.

  9. Senior disse:

    Quando você fala em “adaptar o corpo a usar gordura com fonte de energia” você se refere a fazer uma dieta hipocalórica e pobre em carboidratos primeiro? Isso vai, também, diminuir a fome que as pessoas sentem nos primeiros dias de jejum? Aliás, aproveitando o espaço, gostaria de perguntar se é comum sentir uma fome descomunal depois da primeira refeição nos dias de jejum, que só vai sessar quando você vai dormir. É normal?

    Abraços, ótimo post!

    • Sim, com uma dieta pobre em carboidratos (não necessariamente hipocalórica) seu corpo vai aos poucos se adaptar a usar a gordura como principal fonte de energia. Só tenha em mente que este processo de adaptação pode levar de alguns dias a algumas semanas.

      Não costumo sentir essa fome descomunal após o jejum.

      Abraço e obrigado pelo comentário.

      • Enri disse:

        Por favor, estou iniciando o jejum intermitente, hoje fazem 5 dias..minha janela é no almoço, devido ao meu dia-a-dia profissional…Você acha que funciona? ou apenas se a janela de refeição for no jantar?

  10. Marcelo Warriordiet disse:

    Faço a Warrior Diet (20h de jejum) a dois anos, vou escrever um livro futuramente, benefícios infinitos…treino todos os dias, alternando Powerlift e Crossfit, treinos curtos e intensos, o treinamento resistido é focado em força sempre abaixo de 5 reps…inclusive em alguns dias eu treino no meio da tarde e vou comer só após as 22h sem problema nenhum…cada vez mais aparecem pesquisas comprovando a eficácia do Jejum…abraço a todos!

    • Leoni Warriordiet disse:

      Olá Marcelo,
      tbm sou adepto da Warrior Diet com 20h de jejum;
      faço a apenas 3 meses, mas tenho que concordar ctg, beneficios infinitos!

      faço musculaçao 4x na semana, com foco em intensidade (muita carga, poucas repetiçoes e intervalo de 30-45s); abro o meu overeating logo após o treino (abro com o shake proteico + malto, aproveitando assim a ‘janela da oportunidade’).

      abraço.

  11. Bianc Capelli disse:

    ABSURDO!!! O é isso? uma tentativa de criar nova moda partindo do nefasto!???
    Sem noção! Qual sua formação acadêmica, por favor?

    • Oi Bianca, você tem alguma crítica específica a respeito do texto? Falar apenas que é um absurdo e nefasto não abre espaço pra muito debate. E não vejo que influência a minha formação acadêmica pode ter à respeito da plausibilidade ou não do artigo. Você chegou a pesquisar o assunto e ler as referências ao final do texto? Um abraço.

  12. Michele Fernandes disse:

    E quem está amamentando, pode fazer?

    • Oi Michele. Eu não recomendaria… pode afetar a quantidade ou a qualidade do leite. Se quiser tentar, tenha cuidado, esteja em sintonia com o seu corpo e, acima de tudo, faça sob orientação médica.

  13. Cristiane disse:

    Olá, já tentei inúmeras dietas e sempre me complicava pois não sabia o que comer que horas comer se estava comendo certo, mas ai me deparei com esta se eu não consigo saber o que comer ou que horas comer e porque não simplesmente não comer! adorei esta ideia do jejum intermitente, mas gostaria de saber se posso tomar sucos de frutas sem açúcar ou somente água, e se ela teria o mesmo esfeito já que inicialmente não tive uma dieta de pouco carboidratos, se eu poderia iniciar o jejum normalmente. Se eu fizer o jejum duas vezes por semana ele teria efeitos de perca de peso também?

    • Sucos de frutas, mesmo sem açúcar, vão quebrar o seu jejum. Você pode beber água, chá ou café sem açúcar. Se você não está acostumada ainda com uma dieta de baixo carboidrato, é possível que você passe mal se fizer jejuns longos, então esteja atenta e se começar a se sentir mal quebre o jejum. Mas eu recomendaria se acostumar primeiro a uma dieta de baixo carboidrato.

  14. Emily Costa disse:

    Olá Thiago!!! Adorei seu blog! Eu sempre fui a nutricionistas que me faziam comer de 3 em 3h, eu fazia a dieta por meses e perdia uns 2 quilos só, ficava morta de ódio! Aí a 1 mês atrás eu comprei um livro chamado “A dieta dos 2 dias”, e faço jejum de 24h duas vezes na semana, só tem 1 mês que estou fazendo e la vem a surpresa: menos 3 quilos!
    No início me sentia fraca a noite, mas lá pra terceira semana me acostumei e nem lembro de comida nos dias de jejum! nos dias fora do jejum como a vontade! Depois de ler seu blog estou me sentindo motivada a fazer exercícios durante o jejum pois além de acelerar o emagrecimento traz uma lista de benefícios tb! Abraço, parabéns pelo post!!!

  15. Carol disse:

    Iniciei meu jejum há 5 dias e me sinto ótima (perdi 1 dia de jejum, mas fiz os outros 4).
    Eu tinha planejado 16h de jejum por dia e 24h duas vezes na semana… Mas notei que 16h de jejum é pouco para alguns dias.
    Daí estou fazendo de 16 a 24h… (Hoje estou tentando um de 36h, primeiro desse tempo).

    Acho que melhor do que estabelecer horas fixadas é ouvir o seu corpo e rotina, tem dias que precisei comer com 16h, em outros dias 24h é tranquilo, depende muito também se vamos fazer exercícios ou de como vai ser nossa rotina…

    Ainda não experimentei fazer exercícios em jejum =(, acho que prefiro quebrar o jejum antes de me exercitar, tenho muito medo de desmaiar.

    Tenho uma dúvida, eu costumo desmaiar – não de hipoglicemia, mas por ter pressão baixa – então quando estou em jejum coloco sal embaixo da língua uma ou duas vezes por dia (depende do tempo do jejum). O sal quebra o jejum? ou não interfere?

  16. Mauricio Samuel disse:

    Acredito no jejum intermitente como fonte de GH ao observar moradores de rua com problemas mentais e por isto ficam no sol e na chuva sem, contudo, adoecerem quando qualquer um de nos despencariamos. Estes individuos ficam longas horas sem comer e quem sabe e a causa de tao boa resistencia as intemperies que sofrem.

  17. Olá Thiago! Amei sei blog, o qual descobri “fuçando” a internet. Consegui perder 76 quilos ao londo de um ano com o jejum intermitente e baseei ao contrário de muitos, ingerir mais carboidratos que proteína, alias proteina prá mim é de dificil digestão. tenho me sentido bem e prefiro muito mais exercicos aeróbicos que qq outro tipo de atividade. Para mim é agora uma modo de vida! um beijao. Meu blog: http://80kilosamenos.blogspot.com Excelente 2014 à vc!
    giselle/sorocaba/sp

    • Obrigado Giselle. Espero que encontre coisas úteis pra você. Não deixe de conferir os blogs recomendados que eu listo na coluna aqui ao lado, mais atualizados e com mais informações que o meu. Impressionante a sua transformação, parabéns e um ótimo 2014 pra você também.

    • Suzana Furtado disse:

      Olá, gostaria de saber se Gisele Nogueira poderia me convidar pra olhar o blog dela. Gostei muito do artigo e comecei a fazer jejuns intermitentes. Meu objetvo é, inicialmente, a perda de peso, pois preciso emagrecer 25 kg pra ficar no peso certo. Gistaria de diaa dela, ja qu eela perdeu tanto… desde ja obrigada. Muito bom o blog. Parabens!!

      Suzana Furtado

  18. Felipe disse:

    Oi Thiago. Ótimas informações no seu blog!
    Faço musculação há 6 anos e comecei a fazer o jejum intermitente, ficando 16 horas sem ingerir calorias. Minha última refeição do dia é às 22h e só como às 14h do dia seguinte.
    Muitas pessoas falam que treinam pela manhã em jejum e dizem que faz muito bem (acelera a queima de gorduras e a primeira refeição seria no pós treino).
    O problema é que não vejo nenhum relato de uma pessoa que treina à noite, como é o meu caso. Gostaria de manter o horário do meu treino (das 20h às 21h) e manter o horário de jejum. Vou obter menos resultados do que uma pessoa que treina de manhã? Existe alguma alimentação específica no pré e pós treino?

    • Oi Felipe, obrigado! Não acho que vá obter resultados piores porque treina à noite. Procure informações sobre o guia Leangains. Ele dá exemplos de como fazer a janela de jejum de diversas formas, incluindo treino à noite.

  19. Cinthia disse:

    Seu texto é muito bom… Me mandaram o link do blog hoje. Comecei uma dieta pobre em carboidratos… e daqui umas 3 semanas farei o jejum intermitente…
    Parabéns

  20. Debbie disse:

    Oi Tiago, obrigado por postar essa informacao. havia uma tempo eu ja estava analizando comecar o jejum interminent de 18h. Primeiramente para dar um descanso ao organismo e tambem para clarear e focar mente pois as vezes que fiz me senti muito bem . Eu gostaria de saber sobre a possibilidade de fazer o jejum de 18h diariamente ou por tempo . Ou seria recomendade somente por 7 dias como vi em muitos sites!? Obrigado

    • Ola Debbie, até onde eu sei, não há problemas em fazer o jejum em janela diariamente, desde que durante a janela você consuma quantidade suficiente de alimentos pra te suprir até o dia seguinte. Escute seu corpo e experimente, se notar que não está te fazendo bem, vá ajustando, fazendo uma janela maior ou por menos dias da semana.

  21. Eleonora Martins Azevedo disse:

    Olá, gostei muito do artigo. Bem explicativo e claro.
    Gostaria de compartilhar com os leitores que durante alguns meses da minha vida eu pratiquei, uma vez por semana, o jejum das 36hs (jantando no dia 1, bebendo apenas água no dia 2 e voltando a me alimentar no café da manhã do dia 3). Eu sempre me sentia muito disposta, com mais clareza mental e agilidade no dia do jejum e no dia seguinte, voltando a comer, continuava sentindo bem-estar físico maior do que quando não fazia jejum algum. Eu sinto que o corpo realmente agradece quando damos a ele a oportunidade de cuidar de seu próprio funcionamento e saúde por algumas horas sem ter que dedicar tanta atenção e energia à digestão quase que ininterrupta que ditamos aos nossos corpos comendo tantas vezes ao dia. E digo mais: é também uma experiência libertadora ter um dia inteiro em que a comida não faz parte da agenda. De repente surgem várias horas no dia em que podemos fazer coisas que pensávamos não ter tempo para fazer.
    O único ponto que gostaria de frisar e que descobri por experiência própria é: alimente-se de maneira saudável no dia anterior ao jejum. É claro que deveríamos nos alimentar assim sempre, mas como muitos gostam de consumir alimentos industrializados, frituras e etc de vez em quando, é importante atentar para dar ao corpo o que ele precisa (nutrientes, minerais, carboidratos complexos… etc) para que o corpo esteja suprido e pronto para aproveitar o dia do jejum. Desejo a todos experiências cada vez mais saudáveis e libertadoras!

    • Obrigado pelo comentário. É realmente libertador descobrir que não é o fim do mundo pular uma ou outra refeição se fosse se alimenta bem e não depende só de carboidratos pra energia.

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