Tipos de Gorduras

Enquanto o colesterol normalmente fica em primeiro lugar como substância mais demonizada de todas, as gorduras sem dúvida ficam em segundo. Recentemente falamos sobre o colesterol e como sua má fama é injusta. Agora chegou a hora de esclarecer um pouco as coisas em relação às gorduras.

Este artigo é uma tradução livre do Guia Definitivo das Gorduras, do Mark’s Daily Apple, com algumas adaptações leves aqui e ali.

Gorduras são compostas de átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio que existem em cadeias de diferentes tamanhos, formas e ordens. Elas são um dos nutrientes vitais requeridos pelo corpo tanto para energia como para construção/manutenção de elementos “estruturais”, como membranas celulares.

Ainda que todas as gorduras de algum modo contenham ácidos graxos tanto saturados como insaturados, elas geralmente são categorizadas por seus níveis de saturação:

Gorduras Monoinsaturadas

Bioquimicamente falando,  estes ácidos graxos possuem uma única ligação dupla nas sua cadeias. Quanto mais ligações duplas um ácido graxo possui, mas “fluido” ele é. Elas geralmente são líquidas à temperatura ambiente.

Gorduras monoinsaturadas são encontradas em vários óleos, incluindo azeite de oliva, óleos de linhaça, de semente de gergelim, de girassol, de cártamo, de milho e de amendoim. Note que estes óleos contém diferentes níveis de gorduras monoinsaturadas e estas não são as únicas gorduras que os compõem. O resto é uma mistura de gorduras poliinsaturadas e saturadas. O azeite de oliva, por exemplo, contém 75% de gordura monoinsaturada, o de canola contém 60%. Por falar nisso, estas gorduras também são encontradas em abacates e oleoginosas. Elas tem aprovação garantida pela sabedoria convencional como uma “gordura saudável”, mas veremos mais adiante se é assim tão simples.

Gorduras Poliinsaturadas

Conseguiu adivinhar? Sim, as gorduras poliinsaturadas possuem mais de uma ligação dupla em sua cadeia. Elas tendem a permanecer líquidas mesma quando refrigeradas. O problema é que elas tendem a ficar rançosas facilmente, particularmente quando aquecidas. Sim, soa nojento, e você deveria ver! Abundância de danos causados pelos radicais livres. Quando as aquecemos (e o fazemos toda hora), elas frequentemente ficam oxidadas. Então nós deixamos o cavalo de tróia entrar e nos abrimos para todo o tipo de dano provocado pelos radicais livres, tudo desde danos às membranas das células até rugas e o acúmulo de placas arteriais.

Gorduras poliinsaturadas são encontradas em produtos com grãos, soja, amendoim e óleo de peixe. Óleo de peixe na mesma categoria de grãos! Diga que não é verdade!

Calma, respirem fundo, a história ainda não acabou.

Aqui entram os Ácidos Graxos Essenciais!

Em primeiro lugar, eles são chamados de essenciais porque nosso corpo não consegue produzi-los e precisa obtê-los dos alimentos. Estamos falando do ômega-3 e ômega-6.

O ômega-6 é importante, ele é encontrado no milho e em outros grãos, assim como em animais que se alimentam de grãos, e desempenha um papel crucial na integridade dérmica e na função renal, entre outras coisas. Mas se você não tomar cuidado, eles podem espalhar a inflamação. Por isso a proporção importa, mas já falaremos disso.

O ômega-3 é encontrado principalmente em peixes, algas, linhaça e oleoginosas. Também se encontra boas porções dele em ovos de galinhas que se alimentam de peixes ou linhaça. Ele é encontrado em três formas: ALA (linhaça), EPA e DHA (peixes). Ômega-3 ajuda na circulação “afinando” o sangue naturalmente, combatendo a inflamação sistêmica, auxiliando a função cerebral e atenuando sintomas de depressão, ansiedade e até TDAH.

Agora de volta ao assunto da proporção. Estimativas variam, mas os especialistas geralmente caracterizam as dietas ocidentais como algo entre 10-30 partes de ômega-6 para 1 parte de ômega-3 (10-30:1). Qual é a proporção recomendada? Qual é a proporção que nossos ancestrais provavelmente obtinham dos alimentos? Em torno de 1:1. Ainda que muitos digam que uma proporção 4:1 é boa o suficiente.

Isso nos leva à questão das carnes modernas. Carnes de bois alimentados com grãos possuem um teor muito maior de ômega-6 e menor de ômega-3 do que a carne de bois alimentados com pasto (as chamadas carnes “orgânicas”). Mas nem todo mundo tem acesso a carnes orgânicas, então o melhor a fazer é aumentar o seu consumo de ômega-3 para balancear sua proporção.

Bom, vocês podem ver que a proporção entre os ômegas da nossa dieta está bem longe do ideal, e isso nos deixa mais vulneráveis a inflamação, pressão alta, coágulos, sistema imunológico fraco e desenvolvimento cerebral e neurológico sub-ótimo.

Então voltamos à questão das gorduras consideradas “saudáveis” pela sabedoria convencional. Alguém sabe a proporção dos ômegas do óleo de soja? É 7:1. Óleo de milho? 46:1 (!!!).

E os outros óleos? Que tal o azeite de oliva? A proporção para o azeite de oliva é 3:1, que por si só não parece grande coisa, mas tem um detalhe: O azeite de oliva é 75% monoinsaturado e 14% saturado, o que significa que apenas 11% dele é poliinsaturado. Nestas quantidades relativamente pequenas, a proporção não preocupa muito, particularmente quando o óleo contém tantos outros bons componentes como polifenóis que combatem os danos causados pela inflamação resultante da proporção problemática. O óleo de milho, por outro lado, contém apenas cerca de 25% de gordura monoinsaturada e 13% saturada. Nele a proporção tem um papel muito mais importante.

Gorduras Saturadas

Ah, a boa e velha gordura saturada. Você é tão mais descomplicada em comparação. A sabedoria convencional faz você parecer um monstro, mas nós vemos você mais como um tipo de King Kong: poderoso porém simpático, incompreendido. Você está entre amigos aqui.

As gorduras saturadas possuem todas as ligações de carbono disponíveis pareadas com átomos de hidrogênio. Nada muito interessante, eu sei, mas a parte importante é que isso as torna muito estáveis. Elas não possuem a mesma tendência à rancidez que as gorduras poliinsaturadas, mesmo se aquecidas. Isto é uma coisa boa.

Eu fui descarado o bastante para recomendar gorduras saturadas, encontradas em produtos animais e alguns óleos tropicais, como parte de uma dieta saudável, e vou dizer novamente. Gorduras saturadas desempenham papéis críticos no corpo humano. Elas compõem metade da estrutura da membrana celular. Elas melhoram a absorção de cálcio e a função imunológica. Elas ajudam na síntese dos ácidos graxos essenciais pelo corpo e fornecem uma rica fonte de vitaminas lipo-solúveis.

Por último, mas não menos importante, elas fornecem colesterol. Sim, o corpo humano produz o próprio colesterol, de qualquer forma, mas tudo se equilibra. Tenho culpa de ter sido seduzido por seus muitos charmes? Substâncias naturalmente disponíveis, processos corporais naturais me atraem – ao contrário das próximas categorias.

Gorduras Trans

Atualmente todo mundo já conhece a história. O processo artificial de modificação química que originou as gorduras trans tornaram os produtos mais duradouros, porém causaram muitos estragos nos corpos daqueles que as ingeriram. (Fato rápido, o processo de hidrogenização altera a posição dos átomos de hidrogênio na cadeia de ácidos graxos.)

O corpo não reconhece a gordura transformada e não sabe como eliminá-la. As gorduras trans são absorvidas pelas membranas celulares, onde iniciam a desordem geral no metabolismo das células.

As gorduras trans, venenos da nossa existência que são, tem sido associadas a inflamação, aterosclerose, diabetes, obesidade e disfunção do sistema imunológico. E ainda acontece de piorarem o seu perfil.

Um estudo mostrou que as gorduras trans causaram uma “redistribuição de tecidos de gordura para o abdomen… mesmo quando o total de calorias da dieta são controlados.” Brincadeiras com o perfil à parte, a gordura abdominal (ou corpo em forma de maçã) tem sido associado com o acúmulo de gordura ao redor dos órgãos internos (gordura visceral), que por sua vez foi associada a um maior risco de problemas cardíacos.

Gorduras Interesterificadas

“Que novidade é essa?” você me pergunta. Boa pergunta. Gorduras interesterificadas são um novo tipo de gorduras quimicamente modificadas criadas para evitar as “Gorduras trans” nos rótulos dos alimentos, já que agora elas possuem uma má reputação e até são proibidas em alguns lugares. Como as gorduras trans, estas gorduras passam por um tipo de processo de hidrogenização junto com o rearranjamento das moléculas de gordura associadas e um enriquecimento com ácido esteárico. (Alguém aí já começou a lamber as beiços?) O objetivo é o mesmo que o processo das gorduras trans: tornar o produto mais durável.

Agora vejam isso. Pesquisas mostram que os efeitos não são apenas similares ao das gorduras trans, mas na verdade são piores. Estas gorduras “podem elevar os níveis de açúcar no sangue ainda mais que as gorduras trans”. Era tudo o que precisávamos! Os pesquisadores sugerem que esta nova gordura na verdade “altera o metabolismo em humanos”.

Senhoras e senhores, obrigado por sua generosa atenção. Enviem suas dúvidas e comentários.

Para saber mais:

The Definitive Guide to Fats – Mark’s Daily Apple

Fats and Oils – Archevore

Óleos vegetais protegem o coração? – Canibais e Reis

Na próxima semana vamos ver os tipos mais comuns de óleos que podemos usar para cozinhar e os tipos de gorduras que formam cada um.

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14 respostas para Tipos de Gorduras

  1. André disse:

    Muito legal o site Thiago! Excelente o nível dos artigos. Gostaria de ler mais sobre jejum intermitente e a relação da acne com a vida neolitica, está planejando algo sobre o assunto?

    • Oi André, obrigado pelo comentário e pelas sugestões, o seu foi o primeiro comentário do blog.🙂

      O jejum intermitente já estava na minha lista, sim. Não sei ainda quando, mas certamente vou falar sobre ele. Por enquanto, dê uma olhada neste artigo do Fat New World: http://www.fat-new-world.com/2011/04/estudo-recente-sugere-que-o-jejum.html

      Sobre acne, lembro de já ter visto alguns comentários de pessoas que se beneficiaram do estilo de vida primal para controlá-la. Como a dieta reduz a inflamação sistêmica, creio que deve ajudar. Vou pesquisar melhor e depois faço um post sobre isso também.

      Um abraço,
      Thiago

  2. Pingback: Guia: Óleos | Vida Primal

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  4. Pingback: Barriga de trigo | Vida Primal

  5. Darlen disse:

    Estou gostando muito das explicações dadas sobre a nossa alimentação e como ela reflete em nossa saúde.

  6. Nuno Ribeiro disse:

    Muito bom!, felizmente há quem pense como eu. Gorduras saturadas são muito melhores que outras, tal como o colestrol. Mas não sabia que as poliinsaturadas são más… podia explicar-me porquê?

    • Oi Nuno, as gorduras poliinsaturadas não são más, nós também precisamos delas, mas não são as mais indicadas para cozinhar, já que oxidam mais facilmente que as outras e ficam rançosas, liberando radicais livres e causando estragos ao organismo. Outra coisa importante é tentar manter uma proporção correta entre o consumo de Ômega 3 e Ômega 6 (ambos poliinsaturados). Normalmente consumimos muito mais do último, o que não é bom. O ideal é consumir mais ou menos a mesma quantidade dos dois.

  7. Muito legal esse post. Caramba, não sabia de muita coisa!

  8. david marinho disse:

    esses comentários são muito legais.

  9. david marinho disse:

    eu sabia pouca coisa sobre gorduras
    mas agora eu estou ligado

  10. sou amarrado em saude principalmente hoje que a coisa tá feia quanto a alimentação adulterada intencionalmente para acabar com parte da raça humana. esta claro,o que acontece não é por acaso,por isso devemos estar bem atentos nos legítimos profissionais,como o dr wilian davis,dr. lair ,dr ivandelio sanctus etc..

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