Guia: Óleos

No último post vimos do que são feitas as gorduras, e que podemos dividi-las de acordo com seu nível de saturação: monoinsaturadas, poliinsaturadas e saturadas. Vimos também que dentre as poliinsaturadas existem as Ômega-3 e Ômega-6, que obtemos apenas via alimentação, e como é importante manter a proporção correta entre elas no nosso corpo. Também devemos ter cuidado com as gorduras poliinsaturadas, porque elas se tornam rançosas facilmente quando aquecidas, liberando radicais livres que causam todo tipo de problemas ao nosso corpo.

Neste post, uma tradução livre do Guia Definitivo para os Óleos, do Mark’s Daily Apple, vamos ver qual é a composição dos óleos comestíveis mais comuns e em quais podemos realmente confiar.

healthyoilsNem todos os óleos são criados da mesma forma, especialmente dado o fato de que a maioria dos que usamos hoje em dia são criados em um laboratório industrial. Nenhum óleo “existe naturalmente”, imagine você. O azeite de oliva não é coletado usando tambores abertos debaixo de galhos de olivas gotejantes, nem aquele líquido que vem dentro do coco é óleo puro. Eu não estou tentando denegrir o processamento por si só. Leva-se uma certa quantidade de processamento para a obtenção de qualquer tipo de óleo, mas uma boa regra geral é evitar o consumo de óleos que requerem processamento em larga escala. Se envolve uma usina, múltiplas cubas de aço inoxidável, um desodorizante, um desengomador e um forte solvente derivado do petróleo conhecido como hexano, eu não o comeria. Mas isso sou só eu…

Mas este é o guia definitivo para os óleos. Inclui tudo. Não sobrará pedra sobre pedra. Nenhum óleo permanecerá intocado e destituído de análise de perfil de ácidos graxos, potencial oxidativo e propensão à rancidez.

Canola

O óleo de canola vem da colza, uma semente completamente intragável rica em ácido erúcico, que é amargo e bastante tóxico. O óleo de canola é o óleo da colza com o ácido erúcico removido. Ele recebe muita atenção dos médicos como um óleo “bom pro coração” (uma das gorduras “boas”), rico em ômega-3, mas o fato do processamento do óleo de canola geralmente usar temperaturas acima de 500º significa que uma boa porção do ômega-3 vai estar rançoso na prateleira.

61% Monoinsaturado
21% Ômega-6 Poliinsaturado
9-11% Ômega-3 Poliinsaturado
7% Saturado

Linhaça

As pessoas geralmente usam o óleo de linhaça como um suplemento de ômega-3, e não para cozinhar – e isso é uma boa escolha, já que o óleo de linhaça é feito quase inteiramente de gorduras poliinsaturadas, que tendem à rancidez e oxidação quando expostos ao calor. Comedores de carne, no entanto, ficariam melhor usando óleo de peixe. Os DHA e EPA do óleo de peixe são muito mais úteis do que o ALA do óleo de linhaça. Vegetarianos estritos, aproveitem – só não usem o óleo de linhaça para saltear seu tofu.

19% Monoinsaturado
47% Omega-3 Poliinsaturado (ALA)
24% Omega-6 Poliinsaturado
8-9% Saturado

Milho

O óleo de milho me impressiona. Não me entra na cabeça como pode ser possível extrair litros e litros de óleo liquido de um simples sabugo de milho. Como pode valer a pena tanto trabalho? Quer dizer, eu não sou fã de milho, mas comia alguns sabugos nos velhos tempos, e não entendo como espremer óleo desse não-vegetal parece uma boa idéia para alguém.

24% Monoinsaturado
59% Poliinsaturado (maior parte Ômega-6)
13% Saturado

Oliva (e variações)

É uma deliciosa opção para saladas, pode ser usado para saltear, e até mesmo como hidratante ou loção para barbear. Azeite de oliva é uma área em que a sabedoria convencional está correta. Desfrute dele, e mantenha à mão uma garrafa de azeite extra virgem, de primeira pressão a frio para fazer molhos de saladas. Ele também resiste bem ao calor, mas perderá seu delicado sabor de aquecido a uma temperatura muito alta.

73% Monoinsaturado
3.5-21% Ômega-6 Poliinsaturado
1% Ômega-3 Poliinsaturado (quase insignificante)
14% Saturado

Coco

Esta é a estrela do Mark’s Daily Apple. Se trata de um óleo tropical saboroso e durável (hidrogenação não requerida) com um monte de ácidos graxos saturados. De fato, é quase puramente saturado, que é o motivo de muitos médicos e nutricionistas não aconselharem o seu consumo. Mas não nós. Nós adoramos gorduras saturadas. O óleo de coco refinado resiste ao calor um pouco melhor, e não possui aquele sabor distinto, mas eu não o recomendo. Óleo de coco virgem, não refinado, é uma meleca feia e turva, mas uma meleca deliciosa e cremosa. Dá pra comer de colheradas.

6.2% Monoinsaturado
1.6% Poliinsaturado
92.1% Saturado

Palma (Dendê)

O óleo de palma (ou azeite de dendê) é controverso. Muitas plantações de palma (dendezeiros) avançam sobre as poucas áreas de habitat natural dos orangotangos, que já estão em diminuta quantidade no mundo. O consenso parece ser que o óleo de palma sustentável, especialmente o tipo mais complexo e nutritivo, o óleo de palma vermelho, não refinado, pode ser encontrado. Você apenas deve prestar mais atenção nos rótulos. Óleo de palma do oeste africano, por exemplo, é considerado bem seguro ambientalmente. Ah, e óleo de palma também é altamente saturado e resistente ao calor. E o óleo de palma vermelho também é resistente, mas ele merece menção especial pela sua densidade nutricional – muitos CoQ10, vitamina E e gordura saturada.

39% Monoinsaturado
11% Poliinsaturado
50% Saturado

Peixe

O óleo de peixe é outra dessas gorduras amplamente aceitas como gorduras “boas”. Desta vez, no entanto, concordamos com a sabedoria convencional. Os ácidos graxos Ômega-3, EPA e DHA, são sem sombra de dúvida benéficos para nós. Eles ajudam a balancear a proporção entre nosso Ômega-6 e Ômega-3 (para um nível mais apropriado, pré-agricultural), enquanto também promovem a função celular adequada, bons números lipídicos e melhora na sensibilidade à insulina. Níveis de EPA e DHA variam por tipo de peixe ou marca de suplemento. Verifique o rótulo.

Abacate

Quem não ama um belo abacate? Se você não tem onde conseguir um, a melhor coisa depois disso pode ser uma garrafa de óleo de abacate. Seu perfil de ácidos graxos é similar ao do azeite de oliva, mas ele tem uma temperatura de ponto de fumaça ainda maior, tornando-o um boa escolha para cozinhar. Pessoalmente, eu ainda não o usaria em altas temperaturas. O sabor leve e sutil se presta muito melhor a um molho de salada, se você quer saber. Compre em garrafas escuras para minimizar a oxidação.

70% Monoinsaturado
1% Ômega-3 Poliinsarurado
12% Ômega-6 Poliinsaturado
12% Saturado

Nozes

O óleo de nozes é um dos mais saborosos óleos de oleaginosas. Ele é rico em Ômega-6, mas o óleo de nozes não é algo que você vá usar todos os dias, ou mesmo todas as semanas. Mas o negócio é muito saboroso, e uma pequena borrifada é uma ótima adição ao final de um cozimento ou sobre uma salada. Eu definitivamente não aconselho seu uso regular, especialmente para cozinhar, e você deve armazena-lo em um lugar escuro na sua casa. Para quem não tem problema com laticínios, tente misturar um pouco com iogurte grego integral, ou com creme de leite fresco e frutas vermelhas.

23% Monoinsaturado
10% Ômega-3 Poliinsaturado
53% Ômega-6 Poliinsaturado
9% Saturado

Macadâmia

Eu amo este óleo, mas também amo a castanha que o origina. O óleo assume o sabor rico, suave e amanteigado da macadâmia, tornando-o uma escolha interessante, mas favorável, para molhos de saladas. Também é notavelmente rico em gorduras monoinsaturadas e pobre em poliinsaturadas, então não irá desbalancear sua proporção de ômegas. Faz uma surpreendentemente boa maionese caseira, e pode ser usado para saltear e cozinhar. A única desvantagem é o preço. Óleo de macadâmia pode ser bem caro.

71% Monoinsaturado
10% Poliinsaturado
12% Saturado

Semente de gergelim

Óleo de semente de gergelim, especialmente a variedade torrada, oferece um perfil de sabor insubstituível e sem comparação. Certos pratos asiáticos ficam melhor com um pouco de óleo de gergelim, mas se você não quiser usá-lo em altas temperaturas (e não deveria mesmo), você sempre pode adicioná-lo ao prato após o cozimento. Apesar do alto teor de gorduras poliinsaturadas, o óleo de gergelim também contém muitos antioxidantes que podem ajudar a minimizar a oxidação pelo calor. Mas eu não o usaria mais do que semi-regularmente. Bom para ter na dispensa, mas não para o uso diário.

43% Monoinsaturado
43% Poliinsaturado
14% Saturado

Amendoim

Restaurantes gostam de se gabar por usar o “saudável” óleo de amendoim para as frituras. Tudo bem, o óleo relativamente rico em gordura monoinsaturada pode ser uma opção melhor do que o óleo de girassol ou de milho para altas temperaturas, mas ainda assim é um óleo de leguminosa (fora dos limites) propenso à rancidez.

46% Monoinsaturado
32% Poliinsaturado
17% Saturado

Semente de Girassol

Insanamente rico em gordura poliinsaturada com pouco ou nenhum Ômega-3 para balancear as coisas, o óleo de sementes de girassol é uma péssima escolha para saltear, assar, torrar e até mesmo fazer salada. Há problemas por toda parte, e a sua reputação é de ser saudável. Apenas não mantenha isso em sua casa e minimize suas idas às cadeias de restaurantes baratos (ou peça pra usarem manteiga para fazer o seu prato ao invés de óleo) e você deve conseguir evitar o óleo de girassol.

19% Monoinsaturado
63% Poliinsaturado
10% Saturado

Cártamo

Parecido com o óleo de girassol só que pior, o óleo derivado do açafrão-bastardo é cerca de 75% poliinsaturado (Ômega-6) sem vestígios de Ômega-3 em vista. Também possui níveis menores de gorduras monoinsaturadas e saturadas. O que há para não odiar?

14% Monoinsaturado
75% Poliinsaturado
6% Saturado

Semente de Algodão

Pelo menos a maioria dos óleos aqui mencionados vêm de plantas tecnicamente comestíveis, de um jeito ou de outro. Semente de algodão, no entanto, vem do algodão. Sabe aquela coisa usada pra fazer camisetas? Isso mesmo. Está em toda parte, de margarinas a cereais a sobremesas congeladas a pães, porque é mais barato que outros óleos e só precisa de “hidrogenação parcial” para manter a estabilidade. Por sorte, isso não é um problema pra nós, que já evitamos todas essas coisas de qualquer forma.

17% Monoinsaturado
52% Poliinsaturado
26% Saturado

Semente de Uva

Saia dessa. Ele possui um sabor amanteigado, recebe bastante atenção como um substituto valioso para o azeite de oliva, mas possui um alto potencial de oxidação, especialmente se você seguir as instruções recomendadas e usá-lo para frituras ou saltear em altas temperaturas. É bem caro, também, então não há boa razão para usá-lo.

16% Monoinsaturado
70% Poliinsaturado
9% Saturado

Soja

O óleo de soja é tão popular quando os de milho e canola. De fato, você verá que as listas de ingredientes frequentemente incluem “óleo de canola e/ou soja”. Hã? Os fabricantes de alimentos honestamente não sabem que tipo de gordura é usada em seus produtos? Melhor evitar essa furada e passar longe de qualquer coisa que “possa conter” óleo de soja de qualquer forma. Não obrigado.

23% Monoinsaturado
6% Ômega-3 Poliinsaturado
51% Ômega-6 Poliinsaturado
14% Saturado

Como você pode ver, óleos de sementes ou castanhas provavelmente não deveriam tomar um espaço significativo na sua dieta. Alguns, como os óleos de coco, oliva, macadâmia, palma (dendê), abacate e peixe são ótimos, mas a vasta maioria dos óleos não são naturais e são muito ricos em gorduras poliinsaturadas. E lembre-se: com alguns óleos mais questionáveis, um pouquinho só pesa muito.

Qual é o seu óleo favorito e por que? Conte nos comentários.

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5 respostas para Guia: Óleos

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  3. olivia disse:

    O que devo usar para cozinhar então? Manteiga e banha apenas? Eu usava azeite mas quando aquecido tb é ruim certo?

    • Pode usar óleo de coco, banha, manteiga, ghee (manteiga clarificada). Azeite é bom para saltear. Há controvérsias sobre usá-lo em altas temperaturas por muito tempo, há quem diga que é ruim, e há quem não veja muito problema nisso.

  4. Carla disse:

    Azeite de oliva é maravilhoso, entretanto infelizmente nos dias atuais ,a maioria dos azeites são falsificados, inclusive existe uma indústria de falsificação de azeite muito mais lucrativa que a da cocaina.Meus pais são portugueses e meus avós possuóam oliveiras, o azeite extra virgem puro de verdade tem sua cor verde musgo quase preto, o azeite que é vendido no supermercado muitas vezes é óleo de soja, de amêndoas ou outro óleo barato com cor e aroma produzidos em laboratório, é triste mas é a realidade, vejam aqui a notícia: http://www.dcomercio.com.br/index.php/opiniao/sub-menu-opiniao/77492-azeite-falsificado-rende-como-cocaina.

    Nos dias atuais acho que o óleo de coco e o de abacate são os mais seguros, sem risco de terem sido falsificados.

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