Corra bem rápido de vez em quando

Se você leu o guia rápido do primal blueprint, sabe que uma das habilidades essenciais para garantir a sobrevivência dos nossos ancestrais era a de correr bem rápido quando necessário. Fosse para fugir ao dar de cara com um predador faminto, fosse para capturar o jantar, a habilidade de correr depressa aumentava muito as nossas chances de sobreviver às ameaças de antigamente. Os corredores mais rápidos tinham mais chances de passar seus genes adiante, e você ainda guarda essa herança aí no seu DNA.

Note que eu disse correr bem rápido, e não correr muito. Há uma grande diferença. Creio que não havia muitas vantagens, em termos evolutivos, em ser capaz de correr por horas a fio em um ritmo estável de 70% da sua frequência cardíaca máxima. Após alguns minutos correndo, ou seu jantar já estaria fora do seu alcance, ou você já teria virado o jantar.

Sprint é o termo usado em inglês para definir um período bem curto de corrida com o máximo de esforço possível. Em português você pode conhecer como um “pique” de corrida.

HIIT, ou High-intensity Interval Training (treino intervalado de alta intensidade) é o tipo de treino de sprints mais comum. Consiste geralmente em efetuar de 4 a 6 sprints de 30 segundos, com um intervalo de descanso de 15 segundos a 3 minutos entre eles, com tempo total de treino geralmente ficando em menos de 20 minutos.

Vários estudos já foram feitos comparando os resultados atingidos por grupos de pessoas que treinaram usando o método HIIT aos de grupos de pessoas que treinaram de maneira convencional, correndo muitos quilômetros por treino. Em todos os estudos os cientistas concluem que as duas formas de treino resultam em benefícios a curto prazo muito similares, como aumento da capacidade cardiorespiratória, melhora da pressão sanguínea, da composição corporal e da sensibilidade à insulina, mas as pessoas que treinaram utilizando o método HIIT conseguiram os resultados em muitíssimo menos tempo que o grupo do treino convencional.

Por que então desperdiçar tantas horas em cima de esteiras nas academias quando se pode obter os mesmos resultados para a saúde em apenas uma fração do tempo? Por que gastar uma hora correndo quando 15 minutos bastam? A menos que você realmente goste da coisa (eu pessoalmente não gosto), não há razão.

Ah, mas eu não corro pra melhorar a minha pressão e não ligo pra esse negócio de insulina, eu corro mesmo é pra queimar calorias e emagrecer.

Sinto muito, mas receio que essa não é a melhor maneira de atingir o seu objetivo. Pra começar, na minha opinião a perda de peso você consegue com a dieta, e não com exercícios. Mesmo que você consiga emagrecer correndo, o que você acha que vai acontecer se você machucar o pé e ter que ficar 2 meses sem poder correr, se não mudar sua alimentação? Concordo com o Mark Sisson quando ele diz que para a maioria das pessoas, a composição física é definida 80% pela dieta e 20% por outros fatores, incluindo exercícios. Em segundo lugar, a menos que você treine realmente duro, como maratonistas profissionais, você dificilmente vai conseguir perder peso com longas seções de cardio, pelos seguintes motivos:

Além de tudo isso, há evidências que longas e frequentes seções de cardio podem ser, na verdade, prejudiciais à saúde, inclusive comprometendo a sua saúde cardiovascular. Mas isso fica para um próximo post.

Eu cheguei a correr quase 30km por semana na tentativa de entrar em forma. No começo eu mal conseguia correr por 5 minutos sem ter que parar pra descansar. Fui progredindo aos poucos até conseguir correr quase 10km em uma hora. Eram treinos longos e monótonos, mas no final a sensação de conseguir superar seu tempo anterior até que era boa. Como contei no post anterior, isso não serviu para nada em relação à perda de peso, eu sentia uma fome terrível algumas horas depois do treino e compensava pelas calorias perdidas.

Hoje corro só uma vez por semana, nas ruas ou em algum parque. Faço uma sessão de sprints, intercalando piques de 20 a 30 segundos com máximo esforço, com 1 ou 2 minutos de descanso, em geral dou 5 ou 6 piques destes e pronto, em menos de 20 minutos já terminei o treino, exausto. Bem mais divertido que as longas corridas de outrora.

Veja abaixo um vídeo do Mark Sisson, do Mark’s Daily Apple, praticando sprints na praia:

Lembre-se de fazer uma avaliação física com seu médico antes de tentar iniciar um programa de treinos como este.

Dúvidas, críticas ou sugestões? Deixe-as nos comentários.

Para saber mais:

Treino intervalado de alta intensidade (HIIT): sim… mas como? – Fat New World
Antes um sprint que uma maratona… – Fat New World

How to lose weight and prevent diabetes in 6 minutes a week – The Healthy Skeptic
‘High intensity intermittent exercise’ looks like a time-efficient way to improve fitness and health – Dr. Briffa
What Are Tabata Sprints? – Mark’s Daily Apple

High-Intensity Interval Training Is Time-Efficient and Effective, Study Suggests
Short-term sprint interval versustraditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance

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