Paleo na prática (atualizado)

Um dos meus primeiros posts aqui no blog foi a tradução dos 12 passos para eliminar os agentes neolíticos da doença da sua vida, do então chamado blog PaÑu, criado pelo Dr. Kurt Harris. Depois da longa série sobre o primal blueprint, eu queria dar aqui uma visão mais prática do que você deveria mudar no seu estilo de vida pra obter os benefícios discutidos anteriormente.

No início do ano, o Dr. Harris publicou um manifesto propondo um “Paleo 2.0”, mais baseado em ciência e menos em especulação evolucionária, e aproveitou para mudar o nome do seu site para Archevore (ou arquevoro), que ele define como “alguém que se alimenta com base em princípios essenciais”. Recentemente ele aproveitou também para publicar uma versão revisada dos 12 passos (ou princípios essenciais), com ajustes e correções baseadas em sua experiência e pesquisas desde a publicação da versão anterior.

Deixo vocês então com a versão atualizada dos 12(+1) passos.

Minhas observações pessoais ao longo do texto estarão destacadas em verde.


A Dieta Archevore – Uma dieta pastoral de alimentos integrais que pode melhorar a sua saúde emulando cuidadosamente o ambiente metabólico evolutivo e evitando os perigos da alimentação industrial.

A dieta minimiza os agentes neolíticos da doença, garante micronutrição adequada, e pode minimizar os efeitos da recompensa alimentar.

Vá o mais longe que puder na lista, no tempo que você conseguir. Quanto mais longe na lista você parar, mais saudável você provavelmente estará. Os primeiros passos, na minha experiência clínica, trazem os maiores benefícios.

Não há contagem, medição ou pesagem. Calorias contam, mas por que contá-las?*

  1. Durma o suficiente e lide com qualquer vício não relacionado a comida. Se você está bebendo 12 cervejas por dia, ou fumando 2 maços, a dieta pode ajudar mas dificilmente será a sua maior prioridade.
  2. Elimine o açúcar (incluindo sucos de frutas e bebidas isotônicas) e todas as bebidas calóricas, incluindo o leite. Beba água, chá ou café.
  3. Elimine grãos que contenham glúten. Nada de pães, bolos, biscoitos ou pastelaria. Esta regra e a primeira já praticamente eliminam tudo que é vendido em caixas. Arroz branco e produtos feitos com milho integral são fontes razoáveis de amido se tolerados, mas não são tão nutritivos quanto os tubérculos. (Contém glúten: trigocevadaaveiatriticalecenteio e derivados destes)
  4. Elimine óleos derivados de grãos ou sementes (óleos de cozinha). Cozinhe ou frite com Ghee, manteiga, gordura animal ou óleo de coco (Azeites de oliva e de dendê também podem ser usados). Evite óleos de plantas de clima temperado como milho, soja, canola, linhaça, noz, etc. Vá devagar com as oleaginosas, especialmente soja e amendoim.
  5. 2 ou 3 refeições por dia é o melhor. Nada de beliscar! Você não é um herbívoro. Comida integral preparada em casa deve ser a regra. Baixa frequência de refeições é uma ferramenta poderosa se você tem peso para perder.
  6. Favoreça carne de ruminantes alimentados com pasto como boi, cordeiro ou bisão. Estas carnes possuem uma excelente proporção entre ômegas 3 e 6 e suas gorduras saturadas e monoinsaturadas são uma ótima fonte de energia. Carne de caça selvagem é boa se você pode processá-la você mesmo. Coma peixe algumas vezes por semana e ovos de galinhas criadas soltas se você apreciar.
  7. Coma os miúdos pelas vitaminas e colinaum pouco de bife de fígado uma ou duas vezes por semana é o bastante. Misture-o na sua carne moída se preferir. Manteiga “orgânica” é uma boa fonte de vitamina K2.
  8. Gorduras animais são uma excelente fonte de energia e vem com muitas vitaminas lipo-solúveis. Pode funcionar muito bem simplesmente substituir suas calorias vinda do açúcar e farinha de trigo pelas das gorduras animais. Se não for diabético e preferir, pode comer mais amido e menos gordura animal. Órgão de armazenamento das plantas como batatas e batatas-doce são carregados de nutrientes e bem tolerados pela maioria das pessoas. As fibras solúveis nestes alimentos são provavelmente benéficas, ao contrário das fibras insolúveis dos grãos.
  9. Certifique-se que você esteja repleto de Vitamina D. Exponha-se ao sol do meio-dia ou considere suplementação se você nunca sai ao sol. (Não use protetor solar e não fique tempo suficiente para ter queimaduras)
  10. Frutas e hortaliças – Além de plantas ricas em amido para energia e micronutrientes, coma uma variedade de plantas coloridas diferentes que você goste e tolere. Um pouco é melhor que nada, mas nem saladas nem frutas em excesso vão salvar a sua vida.
  11. Exercite-se apropriadamente – tanto exercícios de resistência quanto os “aeróbicos” possuem benefícios, incluindo mentais. O período de recuperação é quando você obtêm o benefício. Se quiser, levante pesos todos os dias ou corra maratonas, mas pela “diversão” e não pela saúde.
  12. A maioria das frutas modernas não são realmente só sacos de açúcar. Aquilo foi uma hipérbole, gente, uma técnica de retórica. É difícil consumir frutose demais ingerindo quantidades normais de fruta, mas não as torne a base da sua dieta e não se empolgue com melancias e ágave, que são quase que pura frutose. Eu penso que uma dieta baseada em bife e batatas é mais saudável que uma baseada em maçãs para a maioria das pessoas.
  13. Se você for alérgico à proteína do leite ou estiver preocupado com os riscos teóricos da caseína, você pode ficar só com a manteiga e evitar o creme de leite, leite e queijos macios. Queijos envelhecidos com 6 meses ou mais podem não possuir beta-casomorfina e são boas fontes de vitamina K2.
Nada de contagem, medição ou pesagem requeridas, nem encorajadas.

Os praticantes do Archevore tipicamente variam de 5-35% carboidratos, de 10-30% proteínas e 50-80% de gordura (a maioria animal) mas variações maiores são totalmente possíveis se você não está de dieta e é meticuloso sobre a qualidade da origem dos seus alimentos animais.

Se você está tentando perder peso, é recomendado minimizar bastante a frutose e ingerir entre 50 e 70 gramas de carboidratos por dia. Pular o café-da-manhã ou pelo menos não ter carboidratos no café-da-manhã poder ajudar muito.

Se você já está no seu peso desejado e saudável, 20% de calorias como carboidratos é o bastante para a maioria das pessoas ativas.

Os seguidores desta dieta tendem a comer menos carboidratos do que a dieta padrão americana porque só dá pra comer até certo limite, e comer animais te fornece bastante gordura. Mas ela enfaticamente não é uma dieta “de baixo carboidrato” já que você não conta nada, apenas evita certo alimentos que por acaso contém carboidratos.

É perfeitamente aceitável ingerir mais amido e menos gordura animal se você não engordar com isso.

Note que as categorias chamadas “Gordura” e “Carboidrato” são categorias de macronutrientes amplas que contém, ambas, partes boas e ruins.

Gorduras saturadas e monoinsaturadas são geralmente boas. Muito mais que 4% de calorias de gorduras poliinsaturadas (sejam ômega-3 ou ômega-6) é provavelmente ruim.

Para pessoas saudáveis e não diabéticas, amido é bom. Frutose em excesso (açúcar adicionado) pode ser ruim.

No trigo, o carboidrato não é o maior problema. Os maiores suspeitos são as proteínas do glúten que vem junto com ele.

Então esqueça a questão “carboidrato versus gordura”.

A questão é agentes neolíticos da doença versus todo o resto.

A maioria dos que seguem esta dieta sabem suas proporções de macronutrientes apenas em retrospecto, já que eles não alvejam números específicos assim como os humanos selvagens não o faziam.

Nota: A ordem dos passos foi determinada pelo meu melhor palpite em relação à nocividade de cada agente neolítico ou alimento com a prevalência de cada agente na dieta norte-americana e a proporção esforço/recompensa do passo. Se a sua cultura tem uma dieta diferente a ordem dos passos pode mudar. Por exemplo, os Chineses que fritam tudo em óleo de soja e não comem muito trigo moveriam o passo 3 para o lugar do passo 2.

* Se você prefere sofrer com uma calculadora e uma balança sem tentar isso primeiro, esteja a vontade, mas por que não tentar antes? Se não funcionar, se limite a 70g de carboidratos por dia e corte qualquer alimento do qual você esteja “desfrutando” demais. Se isso não funcionar, então talvez você realmente tenha que contar calorias. Você pode ter perdido na loteria genética ou apenas pode ser tarde demais.

Esse post foi publicado em PaNu, Primal Blueprint e marcado , , , . Guardar link permanente.

12 respostas para Paleo na prática (atualizado)

  1. Pingback: Paleo na Prática | Vida Primal

  2. Luis Cabral disse:

    Olá Thiago, eu sigo o estilo de vida primal já faz algum tempo, mas todos os websites e blogs que conhecia eram em inglês, o que dificultava compartilhar essas idéias com família e amigos. Por isso foi uma ótima surpresa encontrar seu blog! Excelente trabalho.

  3. primalbrasil disse:

    Ótimo post Thiago!

    Simples e direto, mas muito útil!

    Abs,
    Bruna

  4. Pingback: Revertendo a Esclerose Múltipla com a Dieta | Vida Primal

  5. Pingback: Primal Resources « thoughts…

  6. Elisa disse:

    Estou começando hoje à minha mudança alimentar, quero me sentir bem e perder peso, esse é o meu ideal.

  7. Valéria disse:

    Cheguei a teu blog por causa de uma alergia que me enlouquece tem 2 a 3 semanas. Como o banho frio é sempre um ótimo remédio, cheguei ao texto sobre urticária colinérgica. Ainda não sei o que tenho, mas achei interessante a ideia da dieta primal ou paleolitica… vou tentar colocar em prática, sabendo de todos os obstaculos para isso num mundo moderno e sem tempo… mais ainda, sei que enfrentarei muita crítica de meus amigos veganos… Obrigada por compartilhar conosco estas informações.

    • Clara disse:

      …maravilhoso e esclarecedor tudo o que você nos mostrou no seu blog (gratíssima) e a uns 15 dias venho fazendo a dieta Dukan e ja eliminei 5 kg (somente cortando todos os carbos) mas depois de tudo que li aqui eu quero mesmo é seguir este estilo de alimentação e adotá-la pra toda a vida e vou imprimir todas estas matérias e distribuí-las aos amigos, conhecidos e familia para que adotem também essa nova forma de se alimentar! Há uns 20 anos tenho problema sério com psoriase e com esta nova maneira de alimentação eu espero que ela desapareça da minha vida!
      Grata e continue ajudando mais e mais pessoas a verem a alimentação sobre outro prisma!

  8. adorei a matéria muito esclarecedora e aprendi como me alimentar mantendo minha saúde agora colocar em pratica e adotar esta forma saudável um abraco e obrigado por esta informação tao importante e nescessaria em nosso dia dia

  9. Carol disse:

    Muito bom, só discordo veementemente da parte de não usar protetor solar, rs…

    Pelo menos como mulher, não abro mão do protetor solar, a DIFERENÇA que faz na pele é incrível… Infelizmente, uma pele que foi exposta ao sol o mínimo possível realmente fica MUITO mais bonita e jovial que a pele que pegou sol!!!!!!! Não há cosmético que tenha tanto efeito na jovialidade da pele como o protetor.

    os suplementos de Vit D suprem a falta do sol sem protetor?

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